گام به گام پیش بروید
وقتی هنگام کار یا ورزش حرکت هایی را انجام می دهید که بدن تان به آنها عادت ندارد، زانوها را در معرض آسیب قرارمی‌دهید٬ آمار نشان می‌دهد حدود ۷۰ درصد آسیب های زانو ناشی از زیاده روی در ورزش یا فعالیت های جسمی روزمره است، برای مثال وقتی بعد از مدت ها سوار دوچرخه می‌شوید و یک نفس ۸۰ کیلومتر رکاب می زنید، بدون شک زانوهای تان را به زحمت می اندازید. بدن ما نیاز به زمان دارد تا به حرکت یا ورزشی عادت کند.
تنوع ایجاد کنید
تنوع در انجام فعالیت های فیزیکی بهترین روش برای پیشگیری از آسیب به مفصل زانو است.
اگر یک روز ورزشی سنگین تر مانند دو یا دوچرخه سواری داشته اید، بهتر است روز بعد فعالیتی سبک تر مانند پیاده روی یا باغبانی انجام دهید تا فشار را کاهش دهید.
اول خودتان را گرم کنید
زانودرد و آسیب های مفصلی بیشتر سراغ افرادی می روند که زمان کافی برای انجام حرکت های کششی و گرم کردن بدن اختصاص نمی دهند. نتایج پژوهش ها نشان می دهند که این حرکت ها باعث تقویت عضلات و کاهش آسیب ها می شود.
وسایل ورزشی تان را مجهز کنید
دویدن با کفش نامناسب یا کهنه و همچنین رکاب زدن روی دوچرخه ای که قد آن متناسب با قد شما نیست به سلامت زانوها آسیب می زند.
فعالیت های آسیب رسان را متوقف کنید
اگر با انجام بعضی حرکت ها یا ورزش های خاص فشار زیادی روی زانوهای تان وارد می شود بهتر است آنها را ادامه ندهید. بعد از چند ماه که با حرکت های ساده تر زانوهایتان تقویت شدند، می توانید سراغ ورزش های سخت تر بروید.
نرمش های آرام تنی٬ شنا و پیاده روی را انجام دهید
نرمش های آرام تنی یکی از روش هایی است که با فشار کم باعث تقویت عضلات پاها می شود.
بیشتر نرمش های آرام تنی برای کشش و گرم کردن زانوها فوق العاده اند. شنا باعث تقویت و افزایش مقاومت پاها و زانوها می شود. پیاده روی و دوچرخه سواری نیز زانوها و پاهای تان را برای انجام ورزش های سخت تر آماده می کند.
توجه داشته باشید که پیاده روی طولانی مدت روی زمین سفت و آسفالت ممکن است به زانوهایتان آسیب بزند. زمین خاکی برای این کار مناسب تر است زیرا نرم تر بوده و فشار وارده به زانوها را کاهش می دهد.
به تغذیه تان اهمیت بدهید
مواد غذایی ضدالتهاب مانند ماهی، بذر کتان، روغن زیتون، آووکادو، میوه و سبزیجات را در برنامه غذایی تان بگنجانید زیرا التهاب باعث تضعیف و دردناک شدن مفاصل می‌شود.
از میزان ویتامین E بدنتان مطمئن باشید. این ویتامین باعث جلوگیری از تولید آنزیم هایی می شود که به غضروف ها آسیب می رسانند.
اسفناج، کلم بروکلی، انبه و کیوی جزو منابع غذایی ویتامین E هستند.
به اندازه کافی کلسیم جذب کنید زیرا سلامت استخوان ها نقش زیادی در حفظ استحکام زانوها دارد. شیرگاو، ماست، پنیر و شیر بز جزو بهترین منابع کلسیم هستند. از مصرف بادام و سبزیجات برگ سبز نیز غافل نشوید.
وزن‌تان را کم کنید تا زانو درد نگیرید
آمارها در ایران نشان می‌دهد که افزایش وزن و انجام ندادن حرکات ورزشی مناسب، باعث می‌شود به مرور زمان فشار زیادی به زانو به ویژه در زنان وارد شود و فرد مستعد، ابتلا به سائیدگی زانو شود. در واقع، افزایش وزن، قرار گرفتن مکرر در وضعیت‌های نامناسب مانند روی زمین نشستن و استفاده از توالت ایرانی باعث فشار بیش از حد به زانو می‌شود.
ثابت شده است که افزایش وزن تا پنج برابر فشار وارده به مفصل زانو را زیاد می‌کند. بی‌شک چنین فشارهایی به شروع آرتروز و آسیب‌های غضروف مفصل زانو کمک می‌کند .