هرکسی در یک زمان احساس اضطراب می کند. اما آیا می دانستید که درگیر کردن حواس پنج گانه ممکن است به آرام کردن نگرانی های شما کمک کند؟
همه افراد اضطراب را به یک شکل تجربه نمی کنند و چیزی که ممکن است به شما تسکین دهد ممکن است برای شخص دیگری کارساز نباشد.
در حالی که بسیاری از افراد برای مدیریت علائم اضطراب دارو مصرف می کنند یا در درمان شرکت می کنند، ورزش هایی که حواس پنج گانه شما را درگیر می کند نیز ممکن است مفید باشد. این به ویژه هنگامی که شما به چیزی نیاز دارید که همین الان اینجا کار می کند، صادق است.
در واقع، تمرکز عمدی بر شنوایی، لامسه، بویایی، چشایی و بینایی ممکن است باعث تسکین سریع درد و اضطراب شود.
برای فردی که مضطرب است، دانستن نحوه استفاده موثر از هر پنج حواس می تواند ابزار قدرتمندی باشد.
تکنیک های زمینه سازی برای تسکین اضطراب
تکنیک‌های زمین‌سازی، استراتژی‌هایی هستند که به شما کمک می‌کنند در لحظه کنونی به شما متصل یا «زمین» شوند. آنها اساساً نوعی ذهن آگاهی هستند که نشان داده شده است به بسیاری از شرایط مختلف سلامت روان کمک می کند.
یک مرور تحقیقاتی بزرگ در سال 2014 منبع معتبر با نزدیک به 19000 مطالعه به این نتیجه رسید که برنامه های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی می توانند علائم اضطراب، افسردگی و درد را کاهش دهند.
متخصصان بر این باورند که تکنیک‌های زمینه‌سازی به طور خاص به شما کمک می‌کنند تا از درد عاطفی جدا شوید، بنابراین می‌توانید احساسات خود را بهتر تنظیم کنید.
زمین‌گذاری شما را تشویق میکند تا از افکار منفی خود که ممکن است باعث اضطراب شوند، استراحت کنید تا زمانی که آرام شوید.
روش‌های پایه‌گذاری اضطراب با سایر تمرین‌های تمدد اعصاب متفاوت است، زیرا به شدت بر حواس‌پرتی‌ها و آرام‌کننده احساسات شدید تمرکز می‌کنند.
یک مطالعه کوچک در سال 2015 نشان داد که فقط 1 ساعت تمرین زمینی به بهبود خلق و خوی افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی به تنهایی کمک می کند.
مزیت اضافی تکنیک های زمینی این است که می توان آنها را در هر زمانی انجام داد، بدون اینکه کسی بداند که شما از آنها استفاده می کنید.
درگیر کردن حواس 5 گانه برای آرام کردن اضطراب
یکی از روش های رایج زمین کردن، روش 5-4-3-2-1 است. در اینجا نحوه تمرین پایه گذاری حواس پنج گانه آورده شده است.
ابتدا، ممکن است بخواهید با یک تمرین تنفس عمیق ساده به نام روش 5-5-5 شروع کنید. برای انجام این کار، شما به مدت 5 ثانیه نفس می کشید، نفس خود را به مدت 5 ثانیه حبس می کنید و سپس به مدت 5 ثانیه نفس خود را خارج می کنید.
می توانید این روند را تا زمانی ادامه دهید که افکارتان کند شوند یا کمی تسکین پیدا کنید.
وقتی توانستید نفس خود را پیدا کنید، تکنیک 5-4-3-2-1 را تمرین کنید. برای آن، شما می خواهید به اطراف نگاه کنید و روی موارد زیر تمرکز کنید:
5 چیزی که می بینید
4 چیزی که احساس می کنید
3 چیزی که می شنوید
2 چیزی که بو می کنید
1 چیزی که شما طعم آن را دارید
ایده این است که تکنیک 5-4-3-2-1 به شما کمک می کند تمرکز خود را به آنچه که در حال حاضر در اطراف شما اتفاق می افتد تغییر دهید، به جای آنچه که شما را مضطرب می کند.
چگونه با استفاده از هر یک از حواس 5 گانه خود را زمین گیر کنید
تمرکز بر روی هر یک از حواس یک راه ساده برای منحرف کردن حواس خود از افکاری است که ممکن است باعث اضطراب شما شوند.
چند تمرین را برای هر حس انتخاب کنید و سعی کنید تمام توجه خود را روی احساسات متمرکز کنید.
منظره
برای درگیر کردن حس بینایی خود، در اینجا چند ایده وجود دارد:
-
به جزئیات کوچک یک عکس خانوادگی روی دیوار نگاه کنید.
-
روی یک شی کوچک مانند مداد یا لیوان قهوه تمرکز کنید و هر رنگ و شکلی را شناسایی کنید.
-
به آسمان نگاه کنید تا ابرها، پرندگان، طلوع خورشید یا هر چیز دیگری را که می توانید در اطراف ببینید.
-
توجه خود را روی یک گیاه یا گل و نحوه حرکت آن با باد متمرکز کنید.
-
حین بازی یا استراحت حیوان خانگی را مشاهده کنید.
می توانید موارد بزرگ یا کوچک را برای تمرکز بر روی آنها انتخاب کنید. پس از انتخاب یک شی، سعی کنید به رنگ، بافت و الگوهای آن توجه کنید.
لمس کردن
فعال کردن حس لامسه می تواند به منحرف کردن حواس شما از افکار مضطرب کمک کند و به کاهش علائم فیزیکی اضطراب کمک کند.
ممکن است بخواهید این تمرینات را امتحان کنید:
-
دستان خود را زیر آب جاری قرار دهید و هر 30 ثانیه یکبار دمای سرد و گرم را به تناوب تغییر دهید.
-
روی احساس لباستان بر روی بدن یا احساس موهایتان روی سرتان تمرکز کنید.
-
قبل از اینکه به ناحیه دیگری بروید، قسمت های مختلف بدن را با فشار دادن و نگه داشتن 30 ثانیه لمس کنید.
-
مبلمان محل زندگی خود را لمس کنید و روی بافت آن تمرکز کنید. به عنوان مثال، به یک میز صاف توجه کنید.
شنیدن
تمرکز بر صداهای خارجی می تواند به شما کمک کند تا در لحظه ثابت کنید.
در اینجا چند صدا وجود دارد که باید متوجه شوید:
-
یک سگ پارس
-
صدای غرش شکم
-
تیک تاک ساعت
-
ترافیک بیرون
-
موتور ماشین یا مترو
-
موسیقی
-
گفتگو
-
آواز پرندگان
-
وزیدن باد
بو
-
برای گنجاندن بو در تکنیک های زمین، ممکن است بخواهید این نکات را امتحان کنید:
-
وارد حمام خود شوید و یک تکه صابون یا شامپو را بو کنید.
-
یک شمع معطر روشن کنید.
-
یک روغن معطر را پخش کنید.
-
بوهای ساده اطرافتان مانند بوی بالش روی مبل یا مداد را بپذیرید.
-
بیرون بروید و از طریق بینی عمیق نفس بکشید. شاید بوی علف های بریده تازه یا شکوفه دادن گل ها را حس کنید.
طعم
سعی کنید چیزی را انتخاب کنید که به راحتی بتوانید طعم آن را بچشید، مانند:
-
یک تکه آدامس
-
یک نعناع
-
قهوه
-
شکر و نمک
-
یک تکه غذا
اگر این اقلام را در دست ندارید، در واقع مجبور نیستید طعم آنها را بچشید. در عوض، سعی کنید به طعم های متمایز که آنها را به خاطر می آورید فکر کنید.
تکنیک های زمینه سازی ذهنی برای تسکین اضطراب
در اینجا چند نکته اضافی وجود دارد که می تواند در هنگام تلاش برای درگیر کردن حواس 5 گانه برای آرام شدن به آنها کمک کند:
-
به محض اینکه متوجه شدید احساسات شدید یا خلق و خوی دشواری را تجربه می کنید، شروع به ایجاد پایه در حواس خود کنید.
-
قضاوت خوب یا بد نکنید برای مثال، اگر روی دیوار قهوه‌ای تمرکز می‌کنید، اما رنگ قهوه‌ای را دوست ندارید، به جای اینکه «من قهوه‌ای را دوست ندارم» به خودتان بگویید: «دیوار قهوه‌ای است«.
-
تمام تلاش خود را بکنید تا روی حال تمرکز کنید، نه گذشته یا آینده. اگر افکار شما سرگردان است، به آرامی آنها را به خود بازگردانید.
-
قبل و بعد از استفاده از یک تکنیک به خلق و خوی خود توجه کنید تا ببینید آیا برای شما مفید است یا خیر. ممکن است بخواهید از مقیاس 0 تا 10 برای ارزیابی علائم خود استفاده کنید. توجه به آرامش ممکن است شما را بیشتر آرام کند.
-
انعطاف پذیر باشید. اگر متوجه شدید که یک روش موفق تر از روش دیگر است، بدون قضاوت به آن ادامه دهید.
-
تسلیم نشو ممکن است چند تلاش طول بکشد تا روش های زمینی موفق شوند.
بیایید خلاصه کنیم
درگیر کردن تمام حواس پنجگانه ممکن است به کاهش علائم استرس و نگرانی کمک کند.
شما می توانید تمرینات زمینی ساده ای را دنبال کنید که حواس پنج گانه شما را فعال می کند. بینایی، لامسه، شنوایی، بویایی و چشایی. به عنوان مثال، گوش دادن به صدای جیر جیر پرندگان یا بوییدن علف های تازه می تواند به شما کمک کند کمتر روی افکار مضطرب خود تمرکز کنید و بیشتر روی لحظه حال تمرکز کنید.
اگر در مدیریت اضطراب خود مشکل دارید، ممکن است بخواهید با یک متخصص سلامت روان تماس بگیرید. آنها می توانند ابزارهای اضافی برای مدیریت علائم و کشف علت اصلی اضطراب در اختیار شما قرار دهند.